胸肌怎么练能最快出轮廓
导语：新手初接触健身，首先是练胸，拥有轮廓清晰的胸肌，会使健身者的魅力大增，因为它不但是力量、刚毅和信心的表现，同时也是女人依靠的港湾，把男人的阳刚之美完全彰显出来。
当大家读完这篇文章，你会掌握以下几个知识点
1、认识胸部肌肉的结构图
2、如何有效的锻炼胸肌下束
3、动作练习中应注意的事项
胸部是一个大的肌肉群，它主要由胸大肌、胸小肌组成，胸大肌的功能主要让肩关节屈曲、伸展、向内收缩和向内旋转；而胸小肌在近固定时。使肩胛骨前伸、下降和下回旋等功能。
如何增强胸肌下束的肌肉刺激？虽然我们接触锻炼胸肌下束的动作非常多，但是以下的4个动作，千万不要错过，它们对胸肌的塑形有很大的帮助。
1、哑铃下斜卧推
大家都清楚，卧推动作主要针对的目标肌肉是胸肌，能够使胸肌更好地塑形，使它变得更加宽厚，给人健硕的感觉。
这个动作我们要借助自由器械杠铃来辅助，首先在做动作之前，调整好下斜凳的角度，保持与地面的夹角为30度-45度之间。身体仰躺在斜凳上，头部低于上半身，双腿屈膝使双脚固定在卡腿处，双臂屈肘同时双手反握哑铃，放在身体的胸部的外侧，使哑铃的铃头相对，臀部以上部位紧贴斜凳上，保持身体的稳定，整个预备动作完成。
动作过程：收缩胸部肌肉，使杠铃向上向内推举，直到双臂完全伸直，同时哑铃向内的铃头相碰，稍微停顿1秒，然后缓慢的降低哑铃到起点。
2、杠铃下斜卧推
身体仰躺在斜凳上，双脚固定并且保证身体的背部紧贴在凳子上，预备姿势和哑铃相似，双手握住杠铃的距离可以采用宽握，也可以采用中握距，正握住杠铃，双臂屈肘将杠铃放在离胸部5公分处，运动时使杠铃放慢速度，垂直将杠铃向上举起，当双臂几乎伸直时，保持动作1秒，然后缓慢的放下杠铃，回到原来的位置。
3、龙门架夹胸
我们的目标肌肉，是锻炼胸肌下束的肌肉，所以我们选用的使高位夹胸，这样锻炼更具有针对性，先调整好滑轮的高度并且固定好，身体站在龙门架的中央，保持挺胸收腹，身体稍微向前，双腿呈弓箭步或者分开一定的距离，双手握住绳索的手柄，稍微的弯曲双肘，动作开始时，双臂向体前伸展，使胸肌下束有很强的收缩感，当拳掌在胸前相碰的时候，保持动作1秒，然后缓慢的回到起点。
4、双杠臂屈伸
双臂支撑在横杠上，使双手握紧横杠，保持头部要正同时挺起胸部，身体与双杠垂直，双腿屈膝使双腿交叉在脚踝处，运动时慢慢屈肘，使身体向下运动，
双肩向外展，身体降到最低点时，保持动作1秒，然后慢慢伸直双臂，身体回到原位。
以上四个动作，首先都要保持身体的平衡，顶峰收缩保持几秒，延长目标肌肉的刺激时间，并且动作要规范，速度放慢，让胸肌下束肌肉充分的收缩和拉伸，以此提高锻炼效果。
总结：胸肌是一块门面肌，健身效果的好与坏，在胸肌的锻炼上完全看出，健友们在实际的锻炼中，几乎100%的人都觉得胸肌上束是最好练的，而下束是块难啃的肌肉，虽然它难练，但是它也有自己的锻炼弱点，以上的知识会让你如何解决这个难题，大家不妨按着以上的方法进行锻炼，严格要求自己动作的规范，按着正确的方法锻炼，相信成效会指日可待。
下胸内侧怎么练
下胸的内侧想练好需要三个步骤五个动作。
第一步：肩胛骨的稳定性训练。肩胛骨是胸廓的靠山，靠山不稳，我们做胸部训练动作的时候就容易出现肩胛骨的开合，这样并不是胸大肌自己主动发力，所以训练的效果就会比较差甚至训练时没有感觉。
这里肩胛骨稳定训练我们主要练两个动作
前锯肌训练：找一个和自己肚脐齐平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同时，肩胛骨向后向上推。每组保持30秒。
俯身绳索划船：龙门架一侧的把手调到最低，换成划船用的把手，双脚打开与肩同宽，屈髋屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大约70度，双手握住把手，吸气不动，呼气肩胛骨后收，带动大臂向后向上至手肘超过身体，找到肩胛骨中间的挤压感，吸气返回初始位置。每组8-15次。
第二步：下胸中缝的激活。训练一块肌肉之前，先要找到这块肌肉发力的感觉，激活动作就是让我们更好的找到这块肌肉发力的感觉，从而在训练中能够起到更好的发力效果。
站姿下斜推胸：双脚打开与髋同宽，臀部收紧，腹部收紧，肩胛骨收紧。双手掌并拢，大臂内收将小臂向前向下45度推出，保证双手掌始终并拢夹紧，尤其是掌跟。每组8次
第三步：下胸中缝的训练，为了更好的刺激下胸，介绍两个行之有效的动作。
下斜夹杠铃片推胸：仰卧于下斜凳上，双手掌夹紧一块杠铃片，吸气不动，呼气时大臂内收推动小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的挤压感，吸气回放。每组8-15次，4组
俯身龙门架夹胸：龙门架两侧把手调到最高，双手握住两侧把手，站在龙门架中间，然后向前走一小步，双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝，让上身和大腿呈90度，大腿和地面大概70度，腰背挺直挺胸，腹部收紧，吸气手臂水平外展打开，让大臂和小臂大约120度，呼气胸大肌用力带动大臂向前向下45度至掌跟并到一起。每组8-15次，4组希望对你有所帮助，想要了解更多关于健身的知识关注汤木健身
站姿哑铃夹胸是练什么地方
关于站姿哑铃夹胸。
一般使用哑铃夹胸，用 仰卧、上斜、下斜 的姿势，分别可以练到 胸肌中束、强化胸肌中缝、胸肌上束、胸肌下束、强化胸肌下沿线、前锯肌。 上斜姿势时，还会练到三角肌前束。
以上这些使用哑铃的夹胸动作，主要训练目标都是胸部。
但是如果是站姿，哑铃站姿夹胸的话，可能练到的只有肩部。 三角肌前束和中束。你说的这个动作有点像“阿诺德推举”中的一部分，有一个手肘部水平移动的运动轨迹。
如果你说的“站姿哑铃夹胸”是类似这个意思，那么这个动作的训练目标就是肩部。
但是，练习肩部的这些动作，如果要上重量，那么 更推荐坐姿。 因为使用重力较大的哑铃训练肩部，那么在运动过程中，腰部承受的压力太大，对腰椎可能会造成不必要的挤压，这个对于普通健身者来说，完全没必要。
所以，如果你的训练目标是肩部，并想使用哑铃。那么建议用坐姿，或者上斜。并且选择的动作，除了“哑铃夹胸”，至少还要加上推举， 合起来就是“阿诺德推举”，以此来训练肩部。（当然，如果要完全训练到肩部，那还要加上对三角肌后束的训练。）
那如果，你的训练目标是胸部肌群的话，“站姿哑铃夹胸”这个动作，基本上练不到这个部位。 建议使用仰卧、上斜、下斜。
最后一点，如果一定要使用“站姿夹胸”这个动作的话，那么建议不要使用哑铃，改用龙门架钢线夹胸，这样，就可以练到胸部肌群，同样根据钢线角度的不同，也可以强化到胸肌上、中、下束，以及强化到胸肌中缝，和下沿线条。
什么健身动作可以代替绳索下位夹胸
绳索夹胸。这个动作在健身房主要采用龙门架，是一类“夹胸”的动作，主要是增加胸肌的宽度以及形状，并且使得胸肌内侧更紧密。
其中动作的原理我也提到过，胸肌的肌纤维是水平以及水平斜向上和斜向下走向的，所以收缩的时候会有肩水平内收（也就是张开双手抱住的感觉），所以在收缩方向上制造阻力就可以锻炼到相应肌肉群（绳索夹胸的阻力收缩方向是始终与胸肌收缩方向相反的，非常有效）。
了解了这点以后，那么我们可以很容易用弹力带来替代，在家或者户外也能做。需要两根弹力带，然后系在合适的距离的两端即可。如图（我是在办公室做的），大家可以在阳台或者房顶或者窗边找合适位置：
起始位置，距离宽一点会更好，这样弹力带的收缩方向会更加平行于胸肌收缩方向。
结束位置，注意胸部全程挺起来，肩带不要前引，尽量让两只手相互触碰，并且稍作停留。
如果想更好挤压胸肌内侧的方法是在顶峰双手交叉（一手在上，一手在下），这样做的好处是可以更大幅度收缩胸肌。
以上就是今天要教大家的动作，具体组数和次数和做绳索夹胸类似，当然你也可以调整弹力带的高度刺激胸肌不同的部位，每次胸部训练该动作3-4组，每组15-20次。增加阻力的方法是减少弹力带的长度。
所以，在家没有龙门架也是可以做绳索夹胸的，觉得怎么样呢？有帮助的话记得点赞哦。
健身中拉力器，龙门架，绳索夹胸怎么分辨是锻炼哪个胸肌部位呢
谢邀请，所有的这些健身器材我都没见过，更不会使用。
谢谢！
怎样让胸肌中缝又窄又深
想要胸肌中缝又窄又深，多做窄距推举和夹胸类动作就可以了。
窄距推举类动作包括：窄距杠铃卧推，仰卧杠铃片推举。
1 窄距杠铃卧推
仰卧在卧推凳上，双手比肩略窄握杠，挺直腰背，收缩肩胛骨，推起杠铃。
吸气，开始离心收缩，屈肘，同时肘部略向后打开，杠铃离胸口一厘米处停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，推起杠铃回到初始位置。
做这个动作时，注意离心过程要缓慢，向心收缩到顶峰时，感受胸肌向内挤压。
2 仰卧杠铃片推举
仰卧在平凳上，挺胸，收缩肩胛骨，双手掌心相对，夹住杠铃片。
呼气，开始离心收缩，屈肘，杠铃片缓慢下落，距离胸口一厘米处停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，推起杠铃片回到初始位置。
注意：在向心收缩的顶峰阶段。要向内屈肩，挤压胸肌。
二 夹胸类动作
夹胸类动作包括：哑铃飞鸟，绳索夹胸等。
1 哑铃飞鸟
仰卧在平凳上，挺胸。收缩肩胛骨，掌心相对，双手举起哑铃，肘关节保持一定角度，锁定。
吸气，开始离心收缩，哑铃向身体两侧缓慢下落，肘关节保持一定角度，并锁定。
呼气，开始向心收缩，哑铃开始恢复到起始位置。同时在向心收缩的顶峰阶段，向前屈肩，挤压胸大肌。
注意：做哑铃飞鸟时，肘关节是保持锁定的，用上斜板做这个动作时，胸肌上束以及中缝会得到更多锻炼。
用下斜板做这个动作时，胸肌下束和中缝会得到更多锻炼。
2 绳索夹胸
站在龙门架中间，将绳索调节到比肩略高的位置，左右手拉住拉环，双脚与肩同宽站立，微屈膝，挺胸，收紧核心肌群。
呼气，开始向心收缩，两只手拉动拉环，相互接近，同时肘关节微屈，保持一定角度。
呼气，开始离心收缩，两手逐渐远离，回到初始位置。
注意：整个过程中，肘关节要保持一定角度的屈，并始终保持锁定状态。
在向心收缩的顶峰阶段，要向前屈肩，挤压胸肌。
三 总结：
通过以上四个动作，可以对胸肌内侧进行有效锻炼。做杠铃窄距卧推，杠铃片推举和仰卧哑铃飞鸟时，采用上斜位置锻炼，可以重点锻炼胸肌上束和中缝。
采用下斜板位置锻炼，可以锻炼6胸肌下束和胸肌中缝。
做绳索夹胸时，调节绳索的高度可以针对胸肌的不同位置重点锻炼。
调节到高位时，对胸肌下束和内侧锻炼效果最佳。
调节到低位时，对胸肌上束和胸肌中缝锻炼效果最佳。
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龙门架夹胸视频教学胸肌怎么练能最快出轮廓（龙门架夹胸锻炼的是哪里的肌肉）
