龙门架夹胸注意事项(龙门架夹胸主要作用)

本篇文章给大家谈谈龙门架夹胸注意事项，以及龙门架夹胸主要作用对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔,本文目录一览：,1、,绳索夹胸详解，全方位刺激你的胸肌,2、,做龙门架夹胸时，注意哪些训练技巧能让训练更有效果？,3、,健身房的朋友对龙门架都不陌生，龙门架怎么练下胸？龙门架练胸动作有哪些？,三、龙门架练胸心得,1.龙门架是一种很好的训练方法，有N种训练方法, 在练习之前，首先要选择握法，这次我们使用的是短三角握法, 选好把手后，扣在挂钩上，然后调整高度, 每个人的体重都不一样，自己试一试，找到适合自己

本篇文章给大家谈谈龙门架夹胸注意事项，以及龙门架夹胸主要作用对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、绳索夹胸详解，全方位刺激你的胸肌
2、做龙门架夹胸时，注意哪些训练技巧能让训练更有效果？
3、健身房的朋友对龙门架都不陌生，龙门架怎么练下胸？龙门架练胸动作有哪些？

绳索夹胸详解，全方位刺激你的胸肌

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激亮银，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的数友高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三薯键槐种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

做龙门架夹胸时，注意哪些训练技巧能让训练更有效果？

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓槐唤步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手州兄掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸（中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸（中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上铅迹凯。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

健身房的朋友对龙门架都不陌生，龙门架怎么练下胸？龙门架练胸动作有哪些？

一、龙门架怎么练下胸？

1、站在向上的担架中间，身体保持直立，双腿分开，保持与肩同宽的距离，同时收紧骨盆。依次握住练习绳的把手。

2. 移动手臂，使肘部朝向躯干后部，手掌朝前，感觉胸部有明显的伸展。

3. 动作的第一步，双手抬起，同时远离身体。

4、将健身绳斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身绳的两个把手在腹肌前面，继续拉伸健身绳，使健身绳刚好在胸前。

5. 将健身绳担架向下移动，回到原位。然后重复该组。

二、龙门架常见错误

1.活动你的肘部！胸部的所有单关节运动都有一个共同点：肘部锁定并在运动过程中保持略微弯曲。也就是说，肘部弯曲的程度需要在整个运动过程中保持不变，就像画一条弧线来拥抱桶或树一样。但是，许多人在此过程中会改变肘部的位置。，尤其是在动作底部伸展的手臂。问题是你的鸟使用了太多的重量，当它太重时这个问题尤其常见。问题是，绳索飞翔本质上是一个单关节运动，而你让它成为多关节运动，这意味着三头肌和肩膀正在做一些胸部应该做的工作。解决方法：不要贪图重量，用更轻的重量来做动作！始终保持肘关节固定！

2. 保持双脚并拢很多人在进行绳夹时会双脚并拢站立！这会让你无法稳定身体！随着中心的变化，您将无法保持平衡。解决方案：使用弓步，交叉步会给你一个更稳定的平台！让你专注于胸肌的收缩！

3.不使用多个角度这是很多人使用绳夹最常见的问题之一，他们总是将滚轮固定在同一高度！这不是橘衡一个聪明的举动！通过将滑轮从高向低移动，可以改变对胸部纤维的拉力角度。通过这种方式，可以锻炼整个胸肌，或者可以更专注于加强您的薄弱部位。较高的位置更侧重于下胸肌，较低的位置更侧重于胸部上部的纤维，中间位置可以更好地针对胸肌中部的肌肉！解决办法：把它们混在一起！不要总是用同一个角度来锻炼！一种方法是在各种高低之间切换胸夹，另一种方法是改变一段时间的位置！

三、龙门架练胸心得

1.龙门架是一种很好的训练方法，有N种训练方法。在练习之前，首先要选择握法，这次我们使用的是短三角握法。选好把手后，扣在挂钩上，然后调整高度。每个人的体重都不一样，自己试一试，找到适合自己的体重。每个动作左右各做8次。每个项目做4组。

2.减脂过多会缩小胸部、锁骨，包括胸部全是肋骨。如果不是很擅长控制它，应该在训练前激活胸肌。需要其他人帮助保持胸部跪姿。上斜杠铃卧推上斜哑铃飞鸟郑乱双杠跪俯卧撑蝴蝶机胸哑铃喊伍档胸龙门跪胸训练时一定要记得挺胸，不要抱胸，收紧腹肌，重心放在胸上肌肉。